Пирамида питания по антиоксидантам
Пирамида питания по антиоксидантам
При работе клеток в них может образоваться десятки тысяч свободных радикалов в секунду, поэтому они защищаются от них с помощью антиоксидантов.
Если свободных радикалов образуется немного, в пределах нормы (3-5 %), то они полезны для организма:
— запускают процессы окисления и усвоения белков, жиров и углеводов, и
дальше процессы обмена веществ протекают без их участия
— являются основой для работы иммунной системы организма
Но когда свободных радикалов образуется слишком много, они играют отрицательную роль: беспорядочно вступая в реакции окисления, они повреждают живые ткани, мембраны и ДНК клеток.
Защитой клеток от свободных радикалов служат антиоксиданты.
Для поддержания здоровья и получения антиоксидантов в достаточном количестве необходимо ежедневно употреблять:
1. Орехи – 35 граммов, содержат антиоксиданты (АО): ПНЖК, фитостерины,
аминокислоты, МАЭ, МЭ, витамины)
2.Органические кислоты – 2 грамма (ягоды, фрукты, овощи, грибы, орехи)
3. Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жирные кислоты-
антиоксиданты (ПНЖК):
~ Омега 3; (норма 1,5 г в сутки) содержится в растительных маслах: (льняное, киви, облепиховое), семенах льна, кедровых орехах, икре рыбной, рыбьем жире, скумбрии, сельди, семге, сардине, палтусе
~ Омега 6: (норма 9-10 г в сутки) :растительные масла (подсолнечное, кукурузное,
кедровое, облепиховое) , куриный жир, грецкий орех
~ Омега 9 (норма 26-28 г в сутки) : растительные масла (облепиховое, фисташковое, горчичное, оливковое), птичий жир, рыбий жир, грецкий орех, семен тыквы, семена подсолнечника.
Жиры Омега – 3, Омега – 6 и Омега – 9 необходимые для синтеза защитных миелиновых оболочек нервных волокон, мембран клеток и фильтрующих мембран клубочков почек.
4. Продукты, содержащие полезные жиры-антиоксиданты: фосфолипиды (норма 7 г в сутки):
— зародыши пшеницы
— нерафинированные растительные масла: соевое, кукурузное, льняное
— жирная рыба, птица, мясо, сыры, орехи, бобовые, яйца, сливочное масло, хлеб
5. Организм должен получать с пищей жиры – антиоксиданты: алкоксиглицериды (норма
1,5 г в сутки):
— свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень акулы
6. Продукты, содержащие растительные гормоны- фитостерины (норма 400 мг в сутки):
— не рафинированные растительные масла (из зародышей пшеницы, рапсовое, кунжутное, льняное, подсолнечное, оливковое,
арамантовое)
— кунжут, тыквенные семечки, фисташки, соя, имбирь, фенхель, орехи, укроп, пшеница, цветы клевера
7. Продукты, содержащие полезные сложные углеводы – полисахариды:
— нерастворимую клетчатку – 30 г (отруби, цельнозерновой ржаной хлеб,
цельнозерновые макаронные изделия, инжир, чернослив и другие продукты и овощи)
— растворимую клетчатку – 5 г, (фрукты, овощи, ягоды, отруби,
фруктовое желе, пастила,зефир)
8. Свежие ягоды – 50 г
9. Свежие овощи и фрукты 5-6 порций по 80 г
10.Тушеные овощи 2-3 порции по 80 г
11. 4-5 видов разноцветных ягод, фруктов, овощей обеспечат организм растительными
пигментами (1,5 г), биофлавоноидами (100 мг), фитостеринами (400 мг), растительными ферментами, витаминами, макро- и микроэлементами (МАЭ, МЭ)
12.Продукты, содержащие микроэлемент селен (Se), необходимый для синтеза
глутатионовых ферментов – антиоксидантов (глутатион-трансферазы, глутатион-
пероксидазы и др.)
13. Продукты, содержащие макроэлементы цинк (Zn), медь (Сu), селен (Se), железо (Fe),
марганец (Mg), необходимые для синтеза в организме ферментов – АО
супероксиддисмутаз (SoD) :Zn – SoD, Se – SoD, Cu – SoD, Mn – SoD, Fe – SoD
Дополнительная информация
1. Необходимо ограничить потребление продуктов с содержанием более 12 % условно-вредных насыщенных жиров (животные жиры, сливочное масло, пальмовое масло, жирные колбасы, сосиски, жирное мясо, сало, твердые сыры,мясо утки, сливки)
2.Избегать продукты, содержащие гидрогенизированные жиры и вредные трансжиры:
— твердый маргарин — мягкий маргарин
— спреды — кулинарный жир
Содержание трансжиров в маргарине может доходить до 40%.
Трансжиры могут содержать такие продукты, как рафинированные растительные масла,
чипсы, попкорн, фаст-фуд, майонез, вафли, мясо-гриль.
3. Необходимо, чтобы мембраны клеток строились с участием полезных ненасыщенных
жирных кислот: Омега – 3, Омега – 9, фосфолипидов, белков и мукополисахаридов.
Если мембраны клеток будут построены на основе насыщенных жиров, трансжиров и триглицеридов, то резко снижается проницаемость мембран и замедляется удаление токсинов и балластных веществ из цитоплазмы клетки.
4.Чтобы замедлить старение, очень важно, чтобы в организме постоянно происходили процессы очищения цитоплазмы клетки.
Очищение цитоплазмы клетки от тяжелых металлов, балластных веществ, сшитых белков, нерастворимых кальцинированных комплексов, AGE — соединений, возможно только при хорошей проницаемости мембраны клетки, и эти процессы происходят с участием антиоксидантов и только при достаточной двигательной активности человека.
Физические нагрузки и двигательная активность является основой долголетия, она
активизирует обмен веществ и удаляет токсины из организма.
5. С продуктами питания в организм должны поступать биофлавоноиды и полифенолы (Витамин Р), являющиеся сильными антиоксидантами (норма 75-100 мг в сутки),
которые содержатся в продуктах:
гречке, черноплодной рябине, вишне, смородине, шиповнике, ирге, малине, клубнике, цитрусовых, бруснике, голубике, чернике, черном и зеленом чае, красном вине.
6. Необходимо использовать для приготовления пищи не менее 2-х грамм в сутки приправ и специй, содержащих эфирные масла – антиоксиданты, витамины, МАЭ, МЭ:
гвоздика, черный перец, куркума, грам-масала, горчица, корица, ваниль, розмарин, имбирь, лавровый лист, паприка, шафран, хмели-сунели, чат-масала, карри, прованские травы
7. Для уменьшения энергетических затрат организма на синтез ферментов и переваривание пищи, необходимо употреблять продукты, содержащие ферменты:
— соевый соус — бальзамический уксус — устричный соус
— соус из креветок — винный уксус — кисломолочные продукты
— рыбный соус — яблочный уксус — пасту Мисо — сыр тофу — горчицу — васаби
— ким-чи — хрен — ананас — грейпфрут — манго — киви
— брокколи — топинамбур — артишок
— лук — зелень
— квас (двукратного брожения)
— малосоленые квашеные и моченые овощи и фрукты
— пророщенные семена злаков и бобовых
8. Старение клеток замедляют репаративные ферменты, способные восстанавливать поврежденные участки ДНК клеток:
— ДНК – полимераза — ДНК – лигаза — теломеразы
— и другие.
Фермент теломераза способен восстанавливать и удлинять теломеры (участки ДНК на концах хромосом), что продлевает жизнь клетки и замедляет старение организма.
Кроме этого способствуют удлинению теломер клеток правильное питание и двигательная активность.
Ниже указаны продукты и полезные вещества, способствующие удлинению теломер клетки.
Продукты, содержащие репаративные ферменты:
— бальзамический уксус — соевый соус (ферментированный)
— рыбный соус ( ферментированный) — гранатовый соус (наршараб)
— паста мисо — яблочный уксус
— винный уксус — устричный соус — соус из креветок
Антиоксиданты удлиняющие теломеры клетки:
— метионин — мелатонин — карнозин
— клетчатка — бетаин — гормон ДНЕА
— S – аденозилметионин — Q 10, Q 3, KoA
— N –ацетилцистеин (NAS)
— эларговая кислота
— МАЭ и МЭ: Zn, Se, Mg, Fe, S
— Витамины: C, E, D, P, В2, В4, В6, В9, В12
— биофлавоноиды и полифенолы (Витамин Р)
Продукты, удлиняющие теломеры клеток:
— яйца — мясо птицы — мясо (говядина, свинина)
— рыба — орехи — бобовые
— зеленый чай — красное вино — печень животных
— печень рыб — рыбная икра — рыбий жир
— ягоды — овощи — фрукты
— специи и приправы
— нерафинированные растительные масла
9. С продуктами питания в организм должны поступать пигменты – антиоксиданты, из которых организм синтезирует собственные пигменты – антиоксиданты:
цитохромы, ферритин, билирубин, гемоглобин, родопсин, меланин, ФАД, ФМН, лютеин, зеаксантин, β- каротин.
Источники полезных пигментов:
— красное мясо — печень — рыба
— зелень — овощи — фрукты
— ягоды
10. Ограничить употребление молока (содержит вредный белок казеин и иммуноглобулины (аллергены).
11. Ограничить употребление красного мяса до 3-4 раз в неделю, заменив его на белое мясо птицы и кролика, рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, что обеспечит организм в достаточном количестве биологическими пигментами, ферментами, фитостеринами,
белками, жирами, витаминами, макроэлементами (МАЭ) и микроэлементами (МЭ).
12. Два раза в неделю заменять мясо грибами (белый гриб, шампиньоны, вешенки, шиитаки и другие), содержащие антиоксиданты: бетулин, эрготионин, лентинан, меланин, фосфолипиды, фитонциды, эфирные масла, фитостерины, аминокислоты, а также витамины: группы В, D, С, β-каротин, МАЭ и МЭ: Zn цинк , Ge германий, Se селен , Fe железо , Si кремний .
13. Ежедневно употреблять 50-60 г бобовых: фасоль, нут, бобы, чечевица, соя, горох, что позволит обеспечить организм антиоксидантами:
аминокислотами, фитостеринами, клетчаткой, растительными пигментами, биофлавоноидами, органическими кислотами, полисахаридами (сложные углеводы),
витаминами C, РР, А, В1, В2, В6, каротиноидами, МАЭ и МЭ: К, Mg, P, Mn, Cu, Se, Fe, S, Mo, Co, Zn.
14.Ежедневно употреблять свежую зелень не менее 60-100 г: рукколу, шпинат, дубовидный салат, щавель, романо, мята, крапива, петрушка, кинза, укроп,
содержащие антиоксиданты : хролофилл и другие растительные пигменты, биофлавоноиды, инулин, эфирные масла, органические кислоты, фитостерины,
витамины: К, С, А, Е, группы В, β-каротин, МАЭ и МЭ: К, P, Fe, Mg,Zn, Se, Cu.
15.Использовать для питания морепродукты:
15.1. Морскую капусту (ламинарию, бурые водоросли, спирулину, хлореллу, нори) :
3 раза в неделю по 80 г, которая содержит антиоксиданты: фукоидан, клетчатку, ПНЖК, органические кислоты, аминокислоты, растительные пигменты, МАЭ и МЭ: Fe, К, Mg, Si, Cu,S, Co, I; витамины: С, А, D, В1 В2, В3, В6, β-каротин.
15.2. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, морские улитки, осьминоги, лангусты,
трепанги, крабы (2 раза в неделю по 100 г), содержащие антиоксиданты:
аминокислоты, ПНЖК, МАЭ и МЭ: Se, Zn, Cu, I, Fe, Mn, P, Co, S, K, Cu, Mo;
витамины: В3, В6, В12, А, Е.
15.3. Морскую рыбу – 3-4 раза в неделю по 120 г, которая содержит антиоксиданты:
аминокислоты, ПНЖК, Омега – 3, Витамины: D, Е, А, В1, В2, В6, В12, РР, МАЭ и
МЭ: К, Mg, P, Se, Cu, Fe, Zn, Mn.
16. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, простокваша до 5% жиров, творог до 9%), сыры с низким содержанием жиров (до 35%), которые содержат
аминокислоты, белки,жиры, ферменты, пробиотики, витамины, МАЭ и МЭ.
17. Ежедневно употреблять темный бездрожжевой зерновой хлеб с отрубями из злаков,
содержащий антиоксиданты: клетчатку, сложные углеводы, аминокислоты, фитостерины, витамины: В1, В3, В6, В9, РР, МАЭ и МЭ: К, Mg, P, Fe, Zn, Cu, Mo, Se, I.
18. Необходимо, чтобы в организме происходил синтез гормонов – антиоксидантов:
эстрогенов, тестостерона, дегидроэпиандростерона ДНЕА-S, ДМАЕ, гормона роста,
тироксина, мелатонина, серотонина.
Для выработки в организме гормона-антиоксиданта мелатонина необходим полноценный
сон не менее 7-7,5 часов в темном помещении.
В промежуток с 23-00 до 3-00 часов ночи, во время сна,
происходит максимальная выработка мелатонина.
Продукты, повышающие в организме уровень
гормонов – антиоксидантов
— говядина — кролик — птица
— яйца — печень животных — печень рыб
— рыбная икра — рыба холодных морей — морепродукты
— речная рыба — сливочное масло — сыры
— зародыши пшеницы — ржаной хлеб — творог
— кокосовое масло — кедровое масло — конопляное масло
— масло грецких орехов — фисташковое масло — горчичное масло
— оливковое масло — льняное масло — бобовые
— кунжут — имбирь — орехи
— манго — бананы — финики
— семена подсолнечника и тыквы
19. Необходимо ограничить до 150 г в сутки потребление рафинированных крахмалистых продуктов на основе зерновых:
не цельнозерновых макаронных изделий, белого хлеба и булок, выпечку из белой муки, белого риса и крахмалистых овощей: картофеля, батата, тыквы, патиссонов.
Эти продукты содержат мало органических кислот и ферментов, снижают
иммунитет организма, вызывают дисбактериоз, ожирение, диабет и раковые заболевания.
20. Необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих простые сахара
(быстроусвояемые углеводы не более 60 г в сутки) с высоким гликемическим индексом, которые вызывают ускоренное старение кожи, гликирование и сшивку
живых белков организма, повреждение мембран и ДНК клеток.
Простые углеводы в продуктах, повреждающие белки и ДНК
— сахар — конфеты — джемы
— кексы — торты — пирожные
— печенье — белый хлеб — сладкие напитки
— сладкие соки — мороженое
— не цельнозерновые макаронные изделия
21. Условно – вредные простые сахара можно заменить медом (при отсутствии аллергии), содержащим антиоксиданты: эфиры кофейной кислоты, пиностробин,
пиноцелбрин, кризин, галанин, биофлавоноиды, аминокислоты, фитостерины, витамины В1, В2, В3, В5, В9, В12, РР, С, Е, Н, К, МАЭ и МЭ: Fe, K, Mg, Cu, I, Zn, Se;
пробиотики: молочнокислые бактерии.
22. Стабильное поступление в организм антиоксидантов (700 % в неделю *) позволит:
— защитить от негативного воздействия свободных радикалов
— усилить иммунитет организма
— нейтрализовать воспалительные реакции в организме
— улучшить пищеварение и обмен веществ в организме
— улучшить состояние эндокринной и нервной систем
— снизить риск возникновения онкологических заболеваний, атеросклероза, инсульта и инфаркта
— обеспечит репарацию (восстановление) ДНК клеток и замедлит старение организм