Долгожители острова Окинава (Япония)
В Японии проживают около 50 тысяч долгожителей. Средняя продолжительность жизни в стране 84 года.
Одним из факторов долголетия является то, что японцы употребляют в пищу много рыбы и морепродуктов.
До 15 % выловленной рыбы в мире поступает в Японию.Остров Окинава находится в Восточно-Китайском море.
На Окинаве морской субтропический климат.
Среднегодовая температура +23С°, зимой 14-16 С°, летом +26-32 С°.
Относительная влажность находится в пределах 67-84%.
Средняя продолжительность жизни на Окинаве: мужчины — 78 лет, женщины- 86 лет.
На Окинаве особый состав питьевой воды, с низким содержанием солей кальция: 20 мг/л.
Жители Окинавы много ходят пешком, работают на свежем воздухе и за счет солнечных лучей у них в организме поддерживается стабильно высокий уровень витамина D.
Особенности питания долгожителей Окинавы (Япония)
— в рационе питания жителей Окинавы много макро- и микроэлементов, витаминов и биофлавоноидов
— придерживаются в основном полу-вегетарианской диеты с небольшим количеством мяса
— в рационе питания преобладают продукты с низким и средним гликемическим
индексом (ГИ до 60 единиц), содержащих сложные углеводы
— пищу едят небольшими порциями из маленьких тарелок, деревянные палочки не
позволяют брать большие куски пищи
— употребляют до 200 различных продуктов в неделю.
— основной принцип питания: пищу не едят, а пробуют, что позволяет исключить переедание
— калорийность суточного рациона жителей Окинавы составляет около 1900 ккал
— употребляют много морской рыбы и морепродуктов, богатых микроэлементами йодом, селеном и цинком
— в рационе питания мало насыщенных жиров и холестерина
— употребляют много разноцветных овощей и фруктов, богатых растительными пигментами-антиоксидантами
— едят продукты с низким и средним b,которые исключают резкий выброс инсулина в кровь
— употребляют до 8-10 порций овощей и 3 порции фруктов в сутки
— молоко и молочные продукты употребляют мало
— употребляют в пищу и используют для приготовления блюд около 500 видов листовых овощей, зелени, ароматических трав, приправ, морских водорослей, богатых биофлавоноидами, эфирными маслами, калием, кальцием и йодом
— ежедневно употребляют 8-10 порций цельнозерновых продуктов в виде хлопьев,
каш из гречки, бурого риса, дикого риса, проса, а также темного хлеба и хлебцов, макарон из пшеничной муки грубого помола
— употребляют ежедневно бобовые и соевые продукты в виде ферментированной сои, тофу, соевого молока, содержащих много фитостеринов
(растительных гормонов) и биофлавоноидов: 2-3 порции в день
— употребляют животные белки:
~ мясо 2-3 раза в неделю ~ рыбу 3-4 раза в неделю
~ морепродукты (кальмары, креветки)- 1-2 раза в неделю
~ яйца 2-3 штук в неделю.
— полиненасыщенные жирные кислоты омега 3, омега 6, омега 9 получают, употребляя рыбу, семена, орехи, авокадо, растительные масла
— в рационе питания мало сладостей:1-3 порции в неделю
— такие продукты, как дайкон, горькая дыня, гойя, морские водоросли, умибодо (морской виноград), коричневый рис, японские грибы, соевый соус, рыбный соус, паста мисо, соевый сыр тофу,суши (морская рыба,рис,овощи,водоросли), увеличивают продолжительность жизни жителей Окинавы
— пьют воду с низким содержанием солей кальция до 20 , которая способствует долголетию, а также зеленый чай, жасминовый чай, травяные чаи
— водные источники Окинавы содержат коралловый кальций и до 70-ти видов других макро- и микроэлементов, полезных для организма.
Суточная калорийность рациона питания составляет -1900 ккал
Подробно смотрите : Пирамида питания долгожителей Окинавы
Диета японцев с Окинавы имеет несколько основных особенностей:
— это невероятное разнообразие : они едят около 200 различных продуктов
— не едят пищу обработанную промышленным способом
— едят много продуктов, богатых омега-3, кальцием и флавоноидами.
Омега-3 кислоты — разжижают кровь и противодействуют атеросклерозу, аритмии и застою, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, способствуют усвоению кальция, улучшают работу мозга.
Кальций — строит кости и помогает сохранить стройную фигуру, когда его слишком мало, организм выделяет слишком много гормона щитовидной железы кальцитриола, который отвечает за накопление жира.
Хорошими источниками кальция являются: молоко и его продукты, хотя на Окинаве, где молоко не пьют, его заменяют соевые бобы, зеленые водоросли, морская рыба и овощи.
Флавоноиды, в основном рутин и кверцетин, являются сильнейшими антиоксидантами, которые противодействуют старению организма.
Они обладают диастолическими и мочегонными свойствами, способствуют усвоению витаминов и способствуют выведению токсинов из организма.
Лучшими источниками флавоноидов (биофлавоноидов) являются:
цитрусовые, бобовые, гречневая крупа, перец, свекла, помидоры, красный перец, красное вино и травы, например, хвощ, береза, гинкго-билоба.
Особенности питания жителей Окинавы :
— Они едят довольно много, но очень медленно
— Они заканчивают прием пищи, когда чувствуют себя насыщенными примерно на 80 процентов
— Только когда примерно через 20 минут после окончания еды они все еще чувствуют голод, они могут еще поесть
— Благодаря этому они едят в сутки примерно на 500 ккал меньше, всего 1500-1900 ккал.
Влияние питательной плотности продуктов на уровень триглицеридов
Все продукты разделяются на 4 группы в соответствии с их питательной плотности.
Так называемая CD, или питательная плотность , рассчитывается путем деления количества калорий, содержащихся в продукте, на его массу.
ккал
ПД (СD) = ——————
масса
Например, если оливковое масло экстра-класса в 100 г продукта имеет 822 ккал, то оно равно 822: 100 = 8,22.
Искусство составления диеты основано на том факте, что:
— Продукты не слишком калорийные (плотность до 0,7) можно употреблять до 13 раз в день, например, фрукты, овощи, такие как брокколи, спаржа, соевый мел, грибы, обезжиренный йогурт и зеленый чай.
— Плотностью 0,8-1,5 только 1-4 раза в день, и вы должны быть осторожны с размером порции, например, вареные макароны, фасоль, коричневый рис.
— Более плотные (плотность 1.6-3.0) только 7 раз в неделю, например, яйца, красное мясо, птица, красное мясо, скумбрия или тунец, белый хлеб, изюм
— Поэтому, если однажды мы позволим себе булочку и яйцо, в этот день нам не следует есть продукты из этой группы, например, красное мясо..
— Следует избегать очень плотных продуктов (плотность 3,0-9,0) ( норма до 3 раз в неделю), например, желтых сыров, сливочного масла, масел и оливкового масла, шоколада, орехов, бекона, жареных продуктов.
Каждой трапезе на Окинаве предшествует миска супа Мисо.
Изготовленный на основе ферментированной соевой пасты Мисо, этот суп является исключительно богатым источником антиоксидантов.
Суп Мисо (Depositphotos)
Рецепт Супа Мисо
Ингредиенты:
2 столовые ложки мисо пасты, молодая китайская капуста, 3 столовые ложки ростков сои, 3 столовые ложки сухих грибов шиитаке, 3 столовые ложки тофу, зеленый лук, половина чайной ложки сушеных водорослей
Добавьте пасту Мисо, водоросли и нарезанные грибы в 1,5 литра воды. Довести до кипения. Фильтруют суп через сито, разливают в тарелки.
Добавьте ростки сои, нарезанный тофу, несколько листьев китайской капусты и нарезанный зеленый лук.
Что еще отличает образ жизни жителей Окинавы, так это:
— отсутствие стрессов
— чувство юмора
— много двигаются
— пьют много воды.
В то же время здесь нет правила, выпивать 2 литра воды в день, они ориентируются по цвету мочи, который всегда должен быть светло-желтым.