К странам Средиземноморья относится страны, расположенные на побережье Средиземного моря. К ним относятся:
— Италия — Испания
— Монако — Юг Франции
— Сан Марино — Кипр
— Греция — Израиль
— Марокко — Хорватия
— и другие
В странах Средиземноморья очень высокая продолжительность жизни за счет соблюдения особых кулинарных традиций и гастрономических привычек. Средняя продолжительность жизни в Италии, Марокко, Франции, Испании, составляет 82,9 года.
Как создавалась средиземноморская диета
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире — она известна уже более 50 лет.
Рецепт здоровья— средиземноморская диета
В средиземноморской диете:
— Много фруктов и овощей.
— Частое употребление рыбы и морепродуктов и редкое красного мяса .
— Жир, используемый в кулинарии, является оливковым маслом.
— Цельнозерновые продукты, бобовые и орехи широко употребляются в пищу..
— Сладости и сливки употребляются редко.
— Ограничение потребления колбасных изделий и яиц.
Доктор . Анчел Кейс может считаться создателем средиземноморской диеты.
Он в 1950-х исследовал связь между диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В своих многочисленных исследованиях он предположил, что чрезмерное потребление животных жиров отрицательно влияет на уровень холестерина в крови, который является основной причиной сердечных заболеваний.
Он опубликовал свое исследование под названием «Исследование семи стран».
Конечно, А. Кейс показал связь между рационом, богатым животными жирами, и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключи, к этому открытию дали годы после окончания Второй мировой войны.
Это оказало значительное влияние на результаты исследования, потому что жители пытались вернуться к нормальной жизни, и, не имея достаточно денег, они питались дарами природы в виде фруктов, овощей и выловленной рыбы.
Также теперь есть некоторые противоречия между исследованиями доктора Киса и реальностью.
Италия и Франция — страны, известные производством сыра, в Италии рыба популярна, но жители не уклоняются от свинины или мясного ассорти. Помимо оливкового масла используется масло (в том числе для приготовления овощей) и сало.
Деликатесом итальянцев являются макароны и пицца, которые потребляются в огромных количествах, особенно во время ужина.
Диета итальянцев не так уж и полезна.
Тоже можно также высказать и о здоровом питании испанцев .
В 1990-х годах доктор Перес-Лиамс испытал шок после изучения рациона молодых людей в Мурсии.
Оказалось, что основу их рациона составляли жирные колбасы, а овощи и фрукты они ели мало.
Эта диета значительно отличалась от средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета не распространяется на все продукты, употребляемые в средиземноморских странах, но основана на тех продуктах, потребление которых может принести пользу здоровью.
Важно не смешивать средиземноморскую кухню с рекомендациями по правильному питанию.
Связь между средиземноморской диетой и долголетием
Средиземноморская диета продолжает считаться практически лечебной: сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, рак, некоторые заболевания она может даже предотвратить.
В основном это мнение связано с удивительной продолжительность жизни тех, кто долго придерживается такой диеты.
Новые исследования привели к интригующим выводам – хромосомы людей, питающихся по-средиземноморски действительно «выглядят моложе»!
К тому же, исследования были проведены на американцах. Представьте себе какой эффект был бы от исследования средиземноморских жителей!
Ученые из Гарварда использовали данные из текущего исследования «Nurses Health», чтобы проследить связи между питанием и клеточным старением. Они особо заинтересованы частью хромосомы под названием «теломера», которая считается биомаркером старения.
Это область на конце ДНК, которая предотвращает ее от «распутывания» или разрушения (их также называют «аксельбант» — пластиковый наконечник на шнурках).
Каждый раз, когда клетка делится, теломеры сокращаются – соответственно у стариков они короче, чем у молодых. Так же обстоит дело и у людей страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Команда исследователей обнаружила, что у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, теломеры длиннее, чем у тех, кто питается по «западному» (и это учитывая то, что «западные» люди контролировали индекс массы тела, возраст, количество калорий и отсутствие вредных привычек).
Но это совсем не означает, что если питаться по-средиземноморски, то теломеры удлиняются — просто они не так быстро сокращаются.
Почему же средиземноморская диета защищает теломеры от сокращения? Скорее всего, дело обстоит в уменьшении воспаления и стрессового окисления, которые увеличивают скорость сокращения теломер.
Каждый день мы оказываем стресс на свой организм – курение, переедание, слишком большое количество сахара, все это влияет на длину теломер.
Во многих хронических заболеваниях и ишемической болезни сердца, фактор воспаления в тканях играет решающую роль.
Именно антиоксиданты – фрукты, овощи, оливковое масло, вино, орехи, рыба – резко уменьшают воспалительные и окислительные процессы в организме.
Нет определенного продукта, который так бы положительно влиял на хромосомы, только в комплексе они так благотворно действуютна организм.
В то же время существует не так уж много причин, чтобы не попробовать на себе средиземноморскую диету.
Для этого нужно есть фрукты, овощи, оливковое масло, орехи, рыбу, виноград, а также небольшое количество хорошего сухого красного вина за ужином (100-150 мл).
У средиземноморской диеты почти нет недостатков.
Помимо того , что она полезна для здоровья, это еще и удивительно вкусная.
Особенности средиземноморской кухни
— основу средиземноморской кухни составляют свежие, сырые и тушеные овощи,
свежие фрукты, продукты из цельного зерна пшеницы, бобовые, морепродукты, оливки и оливковое масло
— белки в организм поступают в основном растительного происхождения: из
цельного зерна пшеницы, бобовых, риса, орехов, фруктов и овощей
— красное мясо употребляют мало (свинина, говядина), заменяя его белым мясом курицы, кролика и индейки
— используют в рационе много морской рыбы и морепродуктов (креветки,
кальмары, мидии, омары, устрицы), содержащие ПНЖК Омега 3,
аминокислоты, белки, макро и микроэлементы: цинк (Zn), селен (Se),
йод (I), калий (K), фтор (F)
— употребляют продукты с низким содержанием насыщенных жиров: не более 8% от общего количества килокалорий в сутки
— жиры в организм поступают в основном за счет использования для
приготовления пищи нерафинированного оливкового масла холодного отжима, богатого полезными полиненасыщенными жирами, а также с рыбой, орехами, молочными продуктами
— используют для приготовления пищи только натуральные свежие продукты без Е-добавок и консервантов
— готовят блюда с добавлением различных видов специй, приправ и
ароматических трав, содержащих эфирные масла-антиоксиданты
— используют для приготовления салатов много зелени, листовых овощей,
дикорастущих трав, ростков злаковых и бобовых
— в рационе питания много орехов (грецкий, миндаль, фундук)
— баланс поступления килокалорий в сутки составляет:
~ 10% белки
~ 30% жиры
~ 60% углеводы
— между приемами пищи несколько раз в день на десерт едят фрукты: персики, хурму, сливы, яблоки, груши, цитрусовые
— хорошим источником таких антиоксидантов, как биофлавоноиды, является
красное сухое вино (10-12 °) — 1-2 бокала в день.
В древней Греции пищу запивали разбавленным вином крепостью не более 5-6 °.
— в средиземноморской кухне очень мало используется вредных для здоровья
быстроусваиваемых простых углеводов и очень много продуктов, содержащих сложные углеводы-полисахариды (зерновые, темный хлеб, бурый рис, бобовые)
— используют для питания продукты, содержащие много растительных волокон (овощи, зелень, фрукты, ягоды), которые улучшают пищеварение и нормализуют микрофлору кишечника
— сахар (простые углеводы) почти не употребляют, заменяя его медом и сухофруктами.