Белки в питании
Белки в питании
Сбалансированное питание по белкам для долголетия . Выводы
1. Общее количество потребляемых белков должно составлять 12 – 14 % от
общего количества килокалорий в сутки.
2. Поступление белков с продуктами питания должно составлять 1,1 – 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки.
3. В организме должен поддерживаться оптимальный азотный баланс за счет
поступления заменимых и незаменимых аминокислот.
4. Ежедневно организм теряет 0,02 грамма азота (N) на 1 кг массы тела, который восполняется пищей, содержащей белки.
5. С продуктами питания в организм должны поступать аминокислоты-
антиоксиданты:
— метионин — триптофан — аргирин
— тирозин - цистеин — глутамионовая кислота
— гистидин
Особенно важны для организма аминокислоты глицин, цистеин и
глутаминовая кислота, которые необходимы для синтеза пептида глутатиона и глутатионовых ферментов-антиоксидантов:
— глутатион – S – трансферазы - глутатионредуктазы
— глутатионпероксидазы - и других
6. Для антиоксидантной защиты организма очень важны пептиды-
антиоксиданты и белки-антиоксиданты, которые должны синтезироваться в
организме и поступать с продуктами питания.
Пептиды – антиоксиданты:
— глутатион (участвует в синтезе глутатионовых ферментов-
антиоксидантов)
— таурин (содержит серу, участвует в образовании цветного зрения,
защищает от рака)
— L – карнитин (витамин В11) ,защищает от рака и диабета
— L – карнозин , повышает иммунитет, защищает от токсинов и раковых
заболеваний
Белки – антиоксиданты:
— трансферритин, лактофферитин, ферритин: участвуют в обмене железа и синтезе эритроцитов крови, повышают иммунитет, защищают от анемии
— гемоглобин, миоглобин :переносят кислород к тканям, связывают излишки кислорода
— селенопротеины (содержат микроэлемент селен Se): повышают иммунитет, блокируют образование раковых клеток)
— С-реактивный белок и гаптоглобин :белки – маркеры воспаления в тканях
— белки иммунной системы :глобулины, альбумины
— тиоредоксин: защищает мембраны клеток от повреждения свободными радикалами
— целуроплазмин (содержит МЭ медь): повышает иммунитет, защищает от токсинов
7. Белки — антиоксиданты могут содержать в своей структуре тиоловую группу (- SH), фенольный гидроксил, индольное кольцо, микроэлементы:селен (Se), серу (S), железо (Fe), марганец (Mn), йод (I), из-за чего их антиоксидантное действие резко усиливается.
8. В организме должны синтезироваться и поступать с пищей антиоксидантные белки – пигменты:
— родопсин (защищает глаза от ультрафиолетового излучения)
— коферменты, производные витамина В2: ФАД (FAD), ФМН (FMN),
которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях в клетках
— гемные белки красного мяса (гемоглобин, миоглобин), необходимые для синтеза эритроцитов крови
— хлорофилл :растительный пигмент
— цитохром: (биологический пигмент): участвует в восстановительно-окислительных реакциях в клетках.
9. Особенно полезен для организма растительный пимент хлорофилл, который относится к белкам – антиоксидантам.
Он повышает иммунитет организма, является источником гемного магния и азота, участвует в синтезе желчных кислот, выводит токсины и радионуклиды из организма , защищает от рака.
Хлорофилл содержится в зелени, брюссельской капусте, брокколи, листовых овощах, зеленых фруктах.
Норма потребления хлорофилла – не менее 300 мг в сутки.
10. При недостаточном поступлении в организм углеводов и жиров белки могут использоваться как источник энергии: из 1 грамма белка вырабатывается 4,1 килокалории.
11. Недостаточное поступление белков в организм может вызвать снижение иммунитета, дистрофию мышечных тканей, дисфункцию гормональной, эндокринной и ферментной систем, расстройства пищеварения.
Вегетарианцы, которые получают недостаточное количество белковой пищи, рано седеют.
12. Избыточное поступление белков вызывает закисление организма, нарушение кислотно-щелочного равновесия, дисбактериоз кишечника и ускоренное старение организма.
Используемые для снижения веса модные белковые диеты, содержащие 80 – 90 % белковых продуктов, могут вызывать необратимые изменения в тканях печени и почек, накопление пуринов, подагру, артриты и образование бляшек в кровеносных сосудах
13. Оптимальный баланс поступления белков в сутки:
— растительные белки – 50 %
— животные белки – 50 %
из которых:
— 25 % – белки мяса, рыбы, птицы, яиц, морепродуктов
— 25 % – молочные белки.
14. На растительные белки должно приходиться до 50 % всех белков, потребляемых в сутки ,которые содержатся в следующих продуктах:
— цельнозерновые продукты: отрубной хлеб, овсяные хлопья, пшено, рис, гречка
— бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица, соя
— орехи
- грибы
Растительные белки не закисляют организм и требуют меньше энергии и ферментов для их переваривания
15. На долю животных белков (мяса, рыбы, птицы и морепродуктов) должно приходиться 25 % от всех потребляемых белков в сутки
16. Животные продукты, помимо аминокислот и белков, содержат полезные
микроэлементы – железо (Fe), селен (Se), марганец (Mn), витамины В1, В2,
В6, В12
17.Белки красного мяса содержат глутаминовую кислоту, тирозин, цистеин, метионин, а также полезные биологические пигменты: цитохромы, гемоглобин, миоглобин, каротиноиды, которые нужны для синтеза эритроцитов крови и гемовых белков и защиты от анемии.
18. Необходимо ограничивать употребление красного мяса до 3 – 4 раз в неделю из-за того, что оно содержит много:
— насыщенных жиров и холестерина, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания
— серы (S) и экстрактивных веществ, вызывающих воспалительные и аллергические реакции в тканях, дисбактериоз кишечника с увеличением содержания в крови пуринов, мочевой кислоты, креатинина.
19. Предпочтение необходимо отдавать белым белкам птицы, кролика, рыбы и морепродуктов, которые легко усваиваются организмом и содержат малонасыщенных жиров.
Белое мясо
Белая рыба
Жирные сорта рыбы содержат белки, а также полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 (1 – 4 %) и Омега 6.
Морепродукты, помимо белка 14 – 20 %, содержат полезные микроэлементы-антиоксиданты: йод (I), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu). Необходимо учитывать, что мясо птицы, выращенное в крупных промышленных комплексах, может вызывать аллергические реакции в организме.
20. Необходимо ограничить употребление молока, так как оно содержит трудноперевариваемый белок казеин.
Наиболее предпочтительны кисломолочные продукты, в которых казеин расщепляется до пептидов, не вызывающих аллергические реакции в тканях и расстройства кишечника.
21. На молочные белки должно приходиться 25 % от всех белков. Наиболее полезны белки кисломолочных продуктов:
— кефира — йогурта - ряженки
— простокваши - айрана - творога
— сыра
Кисломолочные продукты относятся к ферментированным продуктам, которые повышают иммунитет организма и улучшают микрофлору кишечника.
22. Необходимо учитывать, что в фасоли, горохе, чечевице содержатся трудноперевариваемые белки лектины, которые необходимо удалять замачиванием бобовых в холодной воде на 3 – 6 часов перед приготовлением.
23. Наиболее полезны для организма кукуруза, рис, гречка, так как они содержат очень мало белка глютена, вызывающего аутоиммунные воспалительные реакции в тканях.
Глютен содержится в зерновых: пшенице, овсе, ячмени, ржи.
Пищевая промышленность начала выпускать продукты без глютена.
24. Необходимо ограничивать употребление сахара и других простых углеводов, так как они повреждают белки крови : гемоглобин, альбумин, трансферритин, врезультате чего образуются поврежденные ГКЗ–белки (гликозилированные белки).
Кроме этого могут повреждаться кожные ткани, мембраны клеток, хрусталики глаз с образованием гликозилированного эластина и кератина кожи, гликозилированных клеточных мембран и гликозилированных белков хрусталиков глаз.
Простые углеводы могут повреждать ДНК клетки с образованием гликозилированных ДНК в клетках организма.
25. Одной из основных причин ускоренного старения организма является накопление в цитоплазме клетки особо вредных белков:
— сшитых белков (норма не более 3,2 нмоль/мг белков)
— переокисленных белков
— полимеризированных белков
— прионных белков
— Д-аминокислот
Особо вредные белки не выводятся из клетки и превращаются в балластные вещества, которые мешают нормальной работе клетки, вызывают старение тканей организма и раковые заболевания.
26. Необходимо ограничить поступление в организм токсических продуктов термообработки белков (ТПТБ).
Если при приготовлении пищи на продуктах появилась темно-коричневая или черная корочка, то это говорит о том, что образовались конечные продукты гликозилирования (AEGS), которые в организме не расщепляются ферментами.
AEGS обладают канцерогенными свойствами и могут вызывать токсикацию организма и раковые заболевания.
Накопление в организме конечных продуктов гликолизирования является одной из причин старения организма.
27. Оптимальное потребление белковых продуктов:
— цельнозерновые продукты: ежедневно по 200 – 250 г
— бобовые: ежедневно по 50 – 70 г
— орехи: ежедневно по 30 – 35 г
— грибы: 1 раз в неделю по 150 г
— молочные продукты:
~ кефир, йогурт, простокваша: ежедневно по 150 – 180 г
~ сыр ежедневно по 50 г или творог по 80 – 100 г
— красное мясо (говядина,телятина , ягнятина): 3-4 раза в неделю по 120 г
— белое мясо (птица, кролик): 4 раза в неделю по 120 г
— красная рыба: 2 раза в неделю по 120 г
— белая или голубая рыба: 2 раза в неделю по 120 г
— яйца куриные: 3-4 шт в неделю
Пирамида питания по белкам
для долголетия
Еще статьи о белках:
Роль аминокислот и белков для организма
Нормы потребления аминокислот и белков для долголетия . Таблица
Полезные свойства растительных продуктов.
Польза цельнозерновых продуктов
Вредные белки для организма
Особо вредные белки и аминокислоты для организма
Схема. Норма потребления белков для долголетия
Польза и вред белого и красного мяса
Польза и вред молочных продуктов
Польза и вред белой и красной рыбы и морепродуктов
Польза и вред куриных яиц
Полезные свойства растительных продуктов
Польза цельнозерновых продуктов
Польза и вред семян
Содержание витаминов и микроэлементов в семенах
Химический состав семян
Польза и вред грибов
Польза и вред бобовых
Польза и вред орехов
Химический состав орехов
Содержание белка в продуктах. Таблица.
Таблица .Сбалансированное питание по белкам для
долголетия