Оптимальный баланс жиров для долголетия
Оптимальный баланс жиров для долголетия
1. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров, которые приводят к увеличению содержания в крови плохих липопротеидов низкой плотности ЛПНГ (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL), триглицеридов и холестерина в крови.
Насыщенные жиры относятся к условно – вредным жирам-стеринам.
Насыщенные жиры содержатся:
— жирное мясо - животные жиры — сало
— бекон — колбасы — сосиски
— сардельки — сливочное масло — маргарин
— мороженное — жирный творог — сметана
— сливки — фаст-фуд — майонез
— торты — пирожные — кексы
— пальмовое и кокосовое масла
Полиненасыщенные жиры Омега 3 являются антиоксидантами и очень полезны для здоровья.
Норма потребления жиров Омега 3 должна составлять 1,4 – 2,0 грамма в сутки.
Обычные продукты не содержат полезные жирыОмега 3 и в рационе питания современного человека наблюдается дефицит жиров Омега 3 .
Чтобы восполнить дефицит жировОмега 3 необходимо включать в рацион питания продукты: жирную морскую рыбу, льняное масло, семена льна, горчичное масло, кедровые орехи, грецкие орехи, соевые бобы.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 являются антиоксидантами и более полезны для организма, чем жиры Омега 6 .
Норма потребления жиров Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 составляет 28 – 35 грамм в сутки или 10 – 11 % от общего количества килокалорий в сутки.
3. Жиры Омега 9 содержатся в продуктах: оливковом масле (71,5 %), горчичном масле (66 %), гусином жире (61,6 %), масле фундука (64 %), семена подсолнечника (21 %), тыквенных семечках (12,5 %).
4. Фосфолипиды относятся к структурным жирам, из которых мембраны клеток и всех клеточных структур.
Чем больше в мембране клетки фосфолипидов и меньше холестерина, тем лучше ее проницаемость, эластичность и меньше жесткость мембраны.
Фосфолипиды являются антиоксидантами и замедляют старение клеток и всего организма.
В организм с продуктами питания ежедневно должно поступать не менее 7 грамм фосфолипидов.
Источники фосфолипидов в продуктах (на 100 г):
— арахис (1100 мг) — кукурузное масло (850 мг)
— кукурузное масло (1500 мг) — орехи (300 – 400 мг)
— льняное масло (1200 мг) — бобовые (400 – 900 мг)
— подсолнечное масло (1400 мг) — яйцо–1 шт (380 мг)
— сыры (400 – 1100 мг) — пшеница (400 – 600 мг)
— масло зародышей пшеницы (3000 мг)
5. Норма потребления сквалена составляет 370 – 400 мг в сутки.
Сквален относится к тритерпенам и по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.
Из сквалена в организме синтезируются холестерин и гормоны.
Сквален относится к сильным антиоксидантам, защищает от рака, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.
Источники сквалена: амарантовое масло (8 %), печень акулы, масло из зародышей пшеницы, льняное масло, оливковое масло, рисовые отруби.
6 В организм должен поступать с пищей алкоксиглицериды в количестве 1,5 г всутки.
Алкоксиглицериды – это сложные жиры обладающие иммуностимулирующим действием, увеличивая количество макрофагов в крови.
Алкоксиглицериды являются сильными антиоксидантами, подавляют рост раковых клеток, участвуют в образовании лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
Источники алкоксиглицеридов: печень акулы (28 %), свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень рыб, грудное молоко, коровье молоко (0,1 %)
Более подробно смотрите : Сбалансированное питание по жирам. Выводы