Пирамида по жирам
Пирамида по жирам
Пирамида питания по жирам и жироподобным веществам для долголетия
( из расчета потребления 2400 ккал в сутки)
Холестерин (300 мг)
Холестерин бывает очень низкой плотности: ЛПОНП (VLDL) (очень плохой) , низкой плотности низкой плотности ЛПНД (LDL) (плотность 1006 – 1063 г/л) (плохой) и высокой плотности ЛПНП (НDL) ( плотность 1063-1210 г/л) - полезный для организма
Холестерин состоит из липопротеидов (жир + белок)
В том числе:
Очень плохие:
— липопротеиды очень низкой плотности: ЛПОНП (VLDL),
норма в крови (плотность 950 – 1005 г/л) содержат:
— белок – 9-10 %
— триглицериды – 55-60%
— холестерин – 16-18%
— фосфолипиды – 16-19%
Плохие:
— липопротеиды низкой плотности ЛПНД (LDL)(плотность 1006 – 1063 г/л)
Содержат в составе:
— белок – 20 — 22 %
— триглицериды – 11 %
— холестерин – 45 – 50 %
— фосфолипиды – 20 — 24%
Хорошие:
— липопротеиды высокой плотности ЛПНП (НDL)(плотность 1063-1210 г/л)
Норма в крови
Содержат в составе:
— белок – 20 — 22 %
— триглицериды – 11 %
— холестерин – 45 – 50 %
Сквален (375 мг в сутки)
Сквален относится к тритерпенам (С30Н50).
Тритерпены входят в состав эфирных масел и обеспечивают им приятный запах.
Сквален по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.
Полезные свойства сквалена
— является сильным антиоксидантом, имеет 6 ненасыщенных двойных связей
— входит в состав кожного сала (до 12 %), улучшает состояние кожи
— участвует в синтезе гормонов и витамина D
— снижает уровень холестерина и плохих липопротеидов низкой плотности в крови
— защищает от ультрафиолетового и радиоактивного излучения
— выводит токсины из организма
— повышает иммунитет организма
— содержится в печени акулы, амаранте, амарантовом масле, масле расторопши, рисовом масле
— с продуктами питания должно поступать 400 мг сквалена в сутки
Фитостерины (400 мг в сутки)
Фитостерины - это растительные гормоны , которые обладают антиоксидантной активностью и защищают организм от атеросклероза и повышают иммунитет.
Фитостерины содержатся :
— орехи
— семечки
— бобовые
— кукуруза
— растительные масла
Фосфолипиды (7 г)
Фосфолипиды — это структурные жиры, которые являются основными компонентами клеточных мембран и внутренних структур клетки. Они обеспечивают нормальную работу всех клеток организма.
Норма потребления фосфолипидов — 7 гр из расчета 2400 ккал в сутки
Алкоксиглицериды (1,5 г)
— участвует в образовании лейкоцитов и тромбоцитов
— повышают иммунитет
— являются антиоксидантами, защищают от рака
Алкоксиглицериды содержатся в продуктах:
— печень акулы (до 28 %) — печень трески
— печень рыб — свиная печень
— печень говяжья — грудное молоко
— коровье молоко (0,1 %)
Сфингомиелины:
— относятся к классу сфинголинидам
— входят в состав мембран клеток
— входят в состав тканей печени, почек, сердца, головного мозга, нервных тканей
— участвуют в передаче клеточных сигналов
— уменьшение сфингомиелинов в тканях вызывает снижение вязкости мембран клеток и вызывает болезнь Альцгеймера
— являются антиоксидантами, защищают от рака
— отвечают за иммулогическуюиндентичность органических соединений, поступающих в клетку
— повышают иммунитет организма
— препятствует проникновению в клетку токсических соединений.
Жиры Омега — 3 (1500мг в сутки)
Полезные свойства жиров Омега — 3:
— являются антиоксидантами, защищают от раковых заболеваний
— улучшают состояние кровеносных сосудов
— улучшают работу печени
— замедляют старение организма
— уменьшают риск тромбоза сосудов
— обеспечивают снижение веса
— служат для построения тканевых гормонов – экозаноидов и иммунных клеток крови
— улучшают обмен веществ, и повышают иммунитет
Жиры Омега -3 содержатся :
— Масло американской сельди
— Скумбрия
— Сельдь атлантическая
— Семга
— Макрель
— Сардина
— Тунец
Суточное потребление отдельных продуктов
для получения суточной нормы
жиров Омега – 3
(норма 1500 мг в сутки)
Жиры Омега – 6 (9-15 г в сутки)
полезные свойства:
— являются антиоксидантами, защищают от раковых заболеваний
— снижает артериальное давление
— повышают иммунитет
— защищают от сердечно — сосудистых заболеваний
Содержатся в растительных маслах :
— масло виноградных косточек
— конопляное
— подсолнечное
— кукурузное
— грецких орехов
— соевое
— хлопковое
— зародышей пшеницы
Жиры Омега -9
Полезные свойства жиров Омега-9 :
— снижают риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, препятствуя образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов
— укрепляют иммунитет
— входят в состав фосфолипидов клеточных мембран
— поддерживают эластичность стенок сосудов, защищают от сердечно – сосудистых болезней
— улучшают обмен веществ
— улучшают пищеварение, предотвращают запоры
— являются легкоусвояемым источником энергии
Содержание жиров Омега – 9
в продуктах (в 100 г)
норма суточного потребления 28-35 г в сутки
Насыщенные жиры (24-27 г в сутки)
Насыщенные жиры можно отнести к условно – вредным жирам.
При умеренном употреблении насыщенных жиров с продуктами питания (не более 27 г в сутки) они положительно влияют на здоровье:
обеспечивают синтез холестерина, фосфолипидов, гормоном, желчных кислот и являются хорошим источником для выработки энергии в организме.
При избыточном поступлении насыщенных жиров с продуктами питания, они могут нанести непоправимый вред здоровью и могут быть причиной возникновения различных заболеваний: атеросклероза, инфаркта, инсульта, рака, ожирения, гипертонии.
Продукты содержащие
насыщенные жиры :
— жирное мясо — бекон — колбасы
— сосиски — сардельки — жир птичий
— маргарин — сливочное масло — пальмовое масло
— хлопковое масло — кокосовое масло — масло какао
— молоко 4,5 % — жирный творог — сало
— бараний жир — говяжий жир — свиной жир
— сыр — мороженое — фастфуд
— конфеты с начинкой — конфеты шоколадные — майонез
— сметана — сливки — шоколад
— выпечка (кексы, торты, пирожные, крекеры)